Doctora, “Eso a mí no me afecta” Higiene del sueño

En muchas ocasiones, las recomendaciones médicas para mejorar algún mal hábito de la vida son de sentido común, (que es el menos común de los sentidos) pero con frecuencia no lo cumplimos y pensamos que en realidad eso no nos afecta…
 

Si tras una consulta de sueño intentamos que nuestro paciente modifique un pequeño hábito. como por ejemplo no tomarse un té, café o coca cola a las 7 de la tarde, en ocasiones nos encontramos con la réplica “no, doctor, a mí eso no me afecta; llevo años haciéndolo así” (haciéndolo MAL, suelo añadir yo sobre todo si tenemos trastornos de sueño).
 

Insisto en esto, porque es la primera barrera con la que los encontramos para poder ayudar al paciente, que suele venir buscando una pastilla milagrosa, cuando en muchos insomnios, con pequeñas intervenciones conductuales sencillas de realizar, podemos lograr grandes progresos.
 

La higiene del sueño son esos hábitos saludables que nos ayudan a disponer a nuestro organismo a la relajación para poder entrar en un estado de somnolencia y ayudarnos a dormir bien.
 

• Intentar tener un horario fijo para acostarnos y levantarnos
• Evitar las cenas tardías y copiosas, intentar acostarnos tras dos horas de la última ingesta.
• No practicar deporte por la noche que pueda ponernos en situación de alerta.
• Hacer deporte durante el día, con luz solar, de una hora o más de duración
• Evitar excesos de alcohol y tabaco próximos a las horas de sueño
• Evitar las siestas y que estas sean muy largas ( 20 minutos puede ser recomendable )
• No tomar un exceso de cafeína o teína (aunque muchos pensemos que no nos afecta al sueño) y nunca por la tarde, pues nos alerta. El último café después de comer.
• El dormitorio, agradable de temperatura y con niveles mínimos de luz y sonido
• No mirar el reloj si nos despertamos en medio de la noche (no contar horas por la noche)
• No rumiar problemas, mejor apuntarlos y pensar ” mañana me ocupo de esto”
• No utilizar ordenador ni la Tablet,  ya que sus fogonazos de luz nos perjudican para conciliar el sueño y en la secreción de melatonina, que ayuda a dormir.
• Ponernos en ” modo relajación” a partir de las 10 u 11 de la noche para predisponernos para dormir.

 

Estas sencillas recomendaciones nos pueden ayudar a mejorar nuestra calidad de sueño y conseguir que este no sea fragmentado.

La mayoría de los problemas de un insomnio crónico comienzan por un desencadenante que nos fuerza a coger malos hábitos que se anclan en nuestro sueño como un aprendizaje y aprendemos a dormir mal, y lo hacemos mal todas las noches.

Por ejemplo, tras un revés en el trabajo, una enfermedad familiar, problemas con los hijos, la declaración de la renta, etc… comenzamos a irnos a la cama con esa preocupación injertada en la mente, rumiamos esos problemas, contamos horas y damos muchas vueltas en la cama.

Si esto nos pasa un día y tenemos una noche en blanco, no tiene importancia, pero si se perpetúa en el tiempo ” aprendemos a dormir mal ” y retrasamos la hora de irnos a cama ” para no pelearnos con este sueño que no llega”

Cuando nos suceda esto lo que tenemos que hacer es acudir a nuestro experto en sueño, al NEUROFISIOLOGO CLÍNICO para que nos ayude a solventar esos baches de la vida con una buena higiene del sueño y, si acaso lo necesitamos, algún fármaco que se podrá retirar cuando cese el problema, o pase el duelo.

Si necesitáis hacerme alguna consulta os podéis comunicar conmigo a través de mi página web ” www.neuromedical.es” e intentaremos ayudaros.

DRA ANA MARIA MONTERDE VILLAR

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TELEFONOS DE CONTACTO: 924-962811 / 695 557 092